• هرگز تنها به کوهستان نرويد، تعداد اعضای يک گروه مناسب حداقل سه نفر
است. همه اعضاي گروه نيز بايد از مسير و برنامه پيش رو شناخت و آگاهي
داشته باشند.
• برنامه کوه پيمايي بايد متناسب با تجربه، تجهيزات، مهارت و آمادگي جسماني
همه ی افراد گروه برنامه ريزي شود.
• آگاهی از وضع هوا بسيار مهم است، زماني که پيش بيني هواي ناپايداري
اعلام شود، اصل بر تعويق برنامه به زمان ديگري است. وضعيت هوا به ويژه
در کوهستان بسيار متغير است، پس اگر با شرايطي بر خلاف پيش بيني ها
روبرو شديد فورا اقدام به بازگشت کنيد. تيم شما بايد همواره آمادگي، زمان و
تجهيزات لازم براي مواجهه با هواي خراب را داشته باشد.
• همواره اطلاعات خود را درباره ي منطقه و مسير برنامه هاي کوه پيمايي، کامل
و نکات ويژه را يادداشت کنيد.
• اصل بازگشت را در برنامه ریزی و اجرا رعایت کنید.
» قبل از ساعت 14 اقدام به بازگشت می کنیم «
• شخص با مسئوليتي را در جريان برنامه خود بگذاريد، بگوييد از چه مسيري و
با چه کسي مي رويد و طبق برنامه کي باز خواهيد گشت. زماني که بازگشتيد
به او اطلاع دهيد، همچنين اگر تاخير خواهيد داشت يا دچار مشکل شديد او
را در جريان بگذاريد.
• در هر برنامه تجربيات جدیدی کسب مي شود، دفترچه يادداشت و مداد همراه
داشته باشید و نکات ويژه، خلاصه برنامه، زمانبندي و ... را يادداشت کنيد.
گام برداشتن و تنفس درست در کوه پیمایی مهم است.
گام های شما باید کوتاه، آهسته و پیوسته باشد.
تنفس منظم و ارادی، انجام دم از بینی و بازدم از دهان است.
مسیریابی
• نقشه خواني و مسيريابي، از مهارت هاي پايه اي است که کوه نوردان بايد آن را
براي کوهستان GPS بياموزند. نقشه و ابزار بهره گيري از آن مانند قطب نما و
شمال تهران نيز کاربرد دارند، زيرا با اينکه در نقاطي از مسيرهاي اصلي، تابلو
يا ميله هايي براي راهنمايي نصب شده است و مسيرها حتي در زمستان به علت
تردد زياد، کاملا مشخص است، اما در شرايط خاص )تاريکي، طوفان، مه، بارش
تازه، روزهاي وسط هفته و ... ( نامشخص مي شوند و خطر بهمن، سقوط از
پرتگاه، لغزيدن، گم شدن و ... افزايش مي يابد.
هرگز از مسيرهاي اصلي خارج نشويد و زمان لازم را براي مسير بازگشت در نظر
بگيريد. مسير کو هپيمايي نبايد پر شيب، سنگي و در کنار پرتگاه باشد.
هرگز ندوید!
مواد غذایی و نوشیدنی
مواد غذايي بايد شامل پروتئين ها، چربي ها و کربوهيدرات ها به نسبت 4:1:1
باشد. مقداري از مواد غذايي را براي شرايط اضطراري نگهداري کنيد.
1: پروتئين ها مانند گوشت، سویا، پنیر، تخم مرغ، شیرخشک و ...
1: چربی ها مانند پنیر، شکلات، ماهی و ...
4: کربوهیدرات ها مانند شکر، برنج، ماکارونی، شیرینی، میوه خشک و ...
• آب؛ بدن آب زيادي در کو هپيمايي از دست مي دهد، يک فرد 70 کيلويي
حداقل 2 ليتر آب در روز نياز دارد، آب کافي و مورد نياز را از منزل ببريد.
همراه داشتن يک فلاسک کوچک آب گرم، به ویژه در کو هپيمايي زمستاني
بسيار ارزشمند است. يک نوشيدني گرم جدا از اينکه لذت بخش است، ممکن
است حياتي شود.
• از مصرف الکل و مخمرات الکلي در کوهستان براي گرم شدن، اکيدا پرهيز
کنيد، زيرا الکل خون را رقيق می کند و گرماي کاذب آن باعث می شود که
گرماي داخلي بدن به سطح پوست رانده و تخليه شود. در نتیجه بدن خيلي
سريع سرد می شود که اين می تواند شروع يک سرمازدگي)هايپوترمي( خطرناک
باشد. مصرف الکل همچنین باعث از دست رفتن تعادل و هوشياري مي شود و
حوادث ناگواري را در پي خواهد داشت.
• مصرف آب ميوه و شربت، به دليل از دست رفتن املاح و آب فراوان از بدن در
پودر « کوه پیمایی ضروري است. شربت مناسب برای مثال می تواند ترکيبي از
و ... باشد. » نمک، شکر، آب « يا ترکيب » آب ليمو و آب ،ORS
مواد غذایی سبک، خشک، بدون نیاز به گرم کردن روی شعله، سبزیجات و
میوه های خشک و ... برای کوه پیمایی مناسب هستند.
از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی مصنوعی و شیمیایی پرهیز کنیم.
برای آمادگی جسمانی می توانیم در طول هفته 3جلسه، فعالیت هایی مانند نرمش،
حرکات کششی و ورزش های هوازی )دویدن، شنا، دوچرخه سواری( انجام دهیم.
تجهیزات لازم برای کوه پیمایی
• کیف بقا که هر کوه پیما به راحتی می تواند جمع آوری کند، شامل
ق طب نما، پتوی نجات، چاقو، شمع، کبریت، مداد و کاغذ، کیسه های پلاستیکی،
قرص های الکل جامد، سوزن و نخ، و وسایل کمک های اولیه و ... است.
• پوشاک مناسب کوهستان شامل سه لایه است. لایه اول )زیرین( از جنس
فیلیس )پلی پروپیلن یا پلی استر یا ...( با این ویژگی که گرمای بدن را حفظ
کرده، دیر خیس و زود خشک می شود. لایه دوم )میانی( نیز می تواند از جنس
فیلیس ضخیم، که نوعی از آن ضد باد نیز بوده، سبک و راحت است، دیر خیس
و زود خشک می شود. لایه سوم )بیرونی( باید ضد باد، ضد آب و با قابلیت تنفس
باشد و حتما کلاه متصل نیز داشته باشد، استفاده از پوشاک بیرونی به رنگ های
قرمز، فسفری، نارنجی و زرد در کوهستان مزایای زیادی دارد.
• جوراب، دستکش و کلاه مناسب، ضخیم از جنس فیلیس و یا پشم است.
در زمان خرید پوشاک، موارد مهمی مانند وزن، گرما، قابلیت
تنفس، زمان لازم برای خشک شدن و اندازه بودن را بررسی کنید.
دو لایه لباس سبک و نازک بسیار بهتر و گرمتر از یک لایه لباس
ضخیم و سنگین است.
• کفش کوه پيمايي بايد ساق دار، سبک، راحت و از جنس چرم باشد. زيره آن
ضخيم، با انعطاف کم و داراي اصطکاک باشد، همچنين گرم و ضد آب بودن
آن ضروري است.
• گتر مکمل يک کفش کوه پيمايي است و از نفوذ برف به داخل کفش
ج لوگيري کرده و همچنين مانع خيس و کثيف شدن کفش و شلوار
مي شود.
• کوله تاثير زيادي بر سلامت و راحتي شما دارد. کوله 40 ليتري براي برنامه
کوه پيمايي ي کروزه مناسب است. شما بايد تمام وسايل مورد نياز را همراه
ببريد و داخل کوله به نحوي مناسب بچينيد.
• چراغ پيشاني کوچک با همراه داشتن باطري اضافه ضروري است.
• باتوم يک وسيله بسيار اساسي براي کوه پيمايي است، ضمن کاهش فشار بر
زانوها و ستون فقرات موجب مصرف کمتر انرژي کوه پيما مي شود، همچنين به
حفظ تعادل شما کمک م يکند.
• عينک آفتابي و کرم ضد آفتاب نیز ضروري هستند، در هواي آفتابی براي
عکس ها از گلریز فرمانی محافظت بهتر، از کلاه آفتابي نيز بهره بگيريد.


هیئت کوهنوردی و صعودهای ورزشی استان تهران