اصول تغذیه کوهنوردی :

آيا مي‌دانيد كوهنوردان قبل از رفتن به ارتفاعات بايد از چه نوع تغذیه ای استفاده کنند تا بهترین عملکرد را در اجرای برنامه کوهنوردی داشته باشند؟ قبل از شروع کوهنوردی و صعود باید وضعیت جسمانی کوهنورد و غذای مصرفی به خوبی مورد مطالعه قرار بگیرد .



تغذیه قبل از کوهنوردی :

در ابتدا کوهنوردان باید تغذیه خود را قبل از شروع کوهنوردی ( یک هفته ) برنامه ريزي کند تا در طول برنامه دچار کمبود انرژی نشوند . با توجه به شرایط اتمسفری و افت فشار هوا در ارتفاعات بالا كه باعث بوجود آمدن مسائلی مانند کاهش قند خون , سردرد , سرگیجه و استفراغ .... مي‌شود باید با تغذیه سالم قبل از شروع باعث افزایش کارایی ورزشی شد. در اين زمينه موارد زير مؤثر است :

1- استفاده از غذای پرکربوهیدرات .

2- استفاده از غذاهای پر پروتئین برای افزایش ذخیره سوخت بدن

3-استفاده از غذاهایی که دارای چربی اشباع نشده هستند مانند روغن ماهی تن , گردو , پسته و بادام برای افزایش ذخیره سوخت بدن .

4- مصرف کافی آب ( هر روز 3 الی 4 لیتر ) برای جلوگیری از دِهیدراته شدن بدن .

وعده غذایی قبل از کوهنوردی :

در برنامه‌های یک روزه صبحانه رکن اصلی برای تامین انرژی اولیه است و اگر انرژی اولیه در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی و پروتئین می کند و در نتیجه زودتر دچار خستگی و ضعف عضلانی می شود . صبحانه نباید سنگین و مفصل باشد, یک صبحانه مختصر شامل یک نان شیرین یا نان گندم کامل ( پرکربوهیدرات ) با عسل, گردو، پنیر خامه ای بدون چربی و شیر بدون چربی می تواند انرژی اولیه شما را تامین کند .

در برنامه‌هاي کوهنوردی چند روزه صبحانه شامل یک لیوان چای, نسکافه یا شیر, نان, پنیر و گردو می تواند انرژی اولیه شما را تامین کند . وعده غذایی قبل از شروع کوهنوردی باید کمترین حجم را داشته و شامل موادغذایی پرکربوهیدرات , کم چربی , کم پروتئین با 8-16 انس آب باشد .



وعده غذایی در حین کوهنوردی :

یک کوهنورد درحین کوهنوردی هیچگاه یک ناهار یا شام کامل ندارد بهترین راه برای تامین نیاز بدن یک کوهنورد در حین کوهنوردی استفاده از مواد غذایی پرانرژی، پر کالری و سبك با ميان وعده‌هاي متعدد است. یک کوهنورد وعده‌های اصلی ( صبحانه , نهار , شام ) را نمی‌تواند به طور کامل بخورد زیرا به علت شرایط محیطی نمی تواند از همه نوع مواد غذایی همراه خود بیاورد. استفاده از تنقلاتی مانند کشمش ـ خرما ـ پسته ـ بادام ـ گردو ـ موز آب میوه‌ها مانند آب پرتغال می‌تواند انرژی لازم را به کوهنورد داده و از خستگی مزمن پیشگیری کند .

وعده غذایی بعد از کوهنوردی :

ممكن است کوهنوردان در طی کوهنوردی دچار تعریق زیاد، جراحات، التهابات، كشیدگی‌ها و پیچ‌خوردگی‌های متعدد شوند و چون کوهنوردی از نوع ورزشهای استقامتی است كوهنوردان بیشترین انرژی را صرف فعالیت ورزشی خود مي‌کنند. در نتیجه از طریق تغذیه سالم و صحیح جبران انرژی از دست رفته را انجام دهد .

1- مهمترین نکته در جبران آب از دست رفته از طریق تعریق ، استفاده از آب میوه ها است .

2- جبران کربوهیدرات سوخت شده با استفاده از مواد غذایی پرکربوهیدرات مانند حبوبات و تخم مرغ .

3- در صورت استفاده از چربی ذخیره شده حتماٌ چربی از دست رفته را بايد با چربی‌های غیر اشباع مانند گردو و بادام ... جبران كرد.
بطور کلی رژيم غذایی در کوهنوردی باید داراي مواد غذایی پرکربوهیدرات و کم پروتئین باشد تا علاوه بر تامین سوخت بدن , به جهت سبک بودن ، کوهنوردی را برای کوهنورد آسانتر بکند و همچنین بايد از آب میوه‌ها برای جلوگیری از دِهیدراته شدن بدن استفاده کند.

**********منبع : http://www.blogfa.com/Desktop/Default.aspx?r=8319582